গর্ভবতী মায়ের খাবার তালিকা গুলো জেনে নিন

একজন গর্ভবতী মহিলার খাদ্য তার স্বাস্থ্য এবং তার শিশুর স্বাস্থ্যের জন্য খুবই গুরুত্বপূর্ণ। এখানে গর্ভবতী মহিলাদের খাওয়ার জন্য সেরা কিছু খাবারের তালিকা রয়েছে: 

1. ফল এবং শাকসবজি। গর্ভবতী মহিলাদের প্রতিদিন কমপক্ষে পাঁচটি ফল এবং শাকসবজি খাওয়া উচিত। এই খাবারগুলি ভিটামিন, খনিজ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের মতো পুষ্টিগুণে ভরপুর, যা একটি সুস্থ গর্ভাবস্থার জন্য গুরুত্বপূর্ণ। 

2. গোটা শস্য। গোটা শস্য গর্ভবতী মহিলাদের জন্য পুষ্টির আরেকটি ভাল উৎস। তারা শক্তি, ফাইবার এবং অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ ভিটামিন এবং খনিজ সরবরাহ করতে সাহায্য করতে পারে। কিছু ভাল গোটা শস্যের পছন্দের মধ্যে রয়েছে পুরো গমের রুটি, ওটমিল, কুইনো এবং বাদামী চাল।

3. চর্বিহীন প্রোটিন উত্স। গর্ভাবস্থায় প্রোটিন একটি অপরিহার্য পুষ্টি, কারণ এটি শিশুর বৃদ্ধিতে সহায়তা করে। চর্বিহীন প্রোটিনের ভালো উৎসের মধ্যে রয়েছে মুরগি, মাছ, টফু, লেবু এবং ডিম।

4. দুগ্ধজাত পণ্য। দুগ্ধজাত দ্রব্যগুলি গর্ভবতী মহিলাদের (এবং তাদের শিশুদের) জন্য ক্যালসিয়াম এবং অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টির একটি ভাল উত্স

একটি গর্ভবতী মহিলার জন্য একটি ভাল মেনু কি?

ধরে নিচ্ছি আপনি গর্ভবতী মহিলার জন্য একটি প্রস্তাবিত মেনু চাইছেন: গর্ভবতী মহিলার জন্য একটি ভাল মেনুতে সমস্ত খাদ্য গ্রুপের খাবার অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। এর মানে ফল ও সবজি, গোটা শস্য, চর্বিহীন প্রোটিন, কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত খাবার এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি।

গর্ভবতী মহিলাদের অতিরিক্ত ক্যালোরির প্রয়োজন, তাই সেই ক্যালোরিগুলি পুষ্টিসমৃদ্ধ খাবার থেকে আসে তা নিশ্চিত করা গুরুত্বপূর্ণ। একজন গর্ভবতী মহিলার প্রতিদিন প্রায় 2,400 ক্যালোরি খাওয়া উচিত। ফল এবং শাকসবজি ভিটামিন, খনিজ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে ভরপুর যা একটি বিকাশমান শিশুর জন্য অপরিহার্য।

পুরো শস্য ফাইবার সরবরাহ করে এবং রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে। চর্বিহীন প্রোটিন শক্তির মাত্রা বজায় রাখতে সাহায্য করে এবং শিশুর বৃদ্ধিতে সহায়তা করে। কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধ মজবুত হাড় এবং দাঁতের জন্য ক্যালসিয়াম সরবরাহ করে।

স্বাস্থ্যকর চর্বি মস্তিষ্কের বিকাশের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। প্রতিটি খাদ্য গ্রুপের জন্য কিছু নির্দিষ্ট পরামর্শের মধ্যে রয়েছে: ফল এবং সবজি: প্রতিদিন কমপক্ষে 4টি পরিবেশন; উদাহরণে পিনাট বাটার সহ একটি আপেল, হুমাসের সাথে গাজরের কাঠি বা গ্রিলড মুরগির সাথে একটি সবুজ সালাদ অন্তর্ভুক্ত রয়েছে

গোটা শস্য: প্রতিদিন কমপক্ষে 3টি পরিবেশন; উদাহরণগুলির মধ্যে রয়েছে 100% সম্পূর্ণ গমের রুটি, কুইনো, বা ওটমিল লিন প্রোটিন: প্রতিদিন কমপক্ষে 6 আউন্স; উদাহরণগুলির মধ্যে রয়েছে গ্রিলড স্যামন, টোফু স্টির-ফ্রাই, বা চিকেন স্যুপ লো-ফ্যাট ডেইরি: প্রতিদিন কমপক্ষে 2টি পরিবেশন; উদাহরণ হল আপনার সকালের কফিতে ফ্যাট-মুক্ত দুধ বা আপনার সালাদে কুটির পনির

একজন গর্ভবতী মহিলার প্রতিদিন কি খাবার খাওয়া উচিত?

একজন গর্ভবতী মহিলার তার ক্রমবর্ধমান শিশুর জন্য প্রয়োজনীয় পুষ্টি পাওয়ার জন্য প্রতিদিন বিভিন্ন ধরণের স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়া উচিত। কিছু ভাল বিকল্পের মধ্যে রয়েছে: -চর্বিহীন প্রোটিন, যেমন গ্রিলড চিকেন বা মাছ, টোফু, লেগুস এবং ডিম

• তাজা ফল এবং সবজি বিভিন্ন রঙের - সম্পূর্ণ শস্য যেমন ওটমিল, বাদামী চাল, এবং পুরো গমের রুটি বা পাস্তা - দুগ্ধজাত পণ্য যেমন কম চর্বিযুক্ত দুধ বা দই
• অলিভ অয়েল এবং অ্যাভোকাডোর মতো স্বাস্থ্যকর চর্বি আপনার শরীরের কথা শোনা এবং ক্ষুধার্ত হলে খাওয়া গুরুত্বপূর্ণ। খাবার এড়িয়ে যাবেন না, তবে অতিরিক্ত ভোগ করবেন না।
• ছোট, ঘন ঘন খাবার খাওয়া বমি বমি ভাব দূর করতে সাহায্য করতে পারে। এবং সারাদিন প্রচুর পরিমাণে তরল পান করে হাইড্রেটেড থাকতে ভুলবেন না।

প্রথম ত্রৈমাসিকে গর্ভবতী হলে খাবারগুলি এড়ানো উচিত

এটা কোন গোপন বিষয় নয় যে আপনি গর্ভাবস্থায় যা খান তা আপনার শিশুর স্বাস্থ্যের উপর প্রভাব ফেলতে পারে। কিন্তু আপনি কি জানেন যে প্রথম ত্রৈমাসিকের সময় আপনার কিছু খাবার এড়ানো উচিত? এখানে সবচেয়ে সাধারণ অপরাধীদের কিছু দেখুন:

1. অ্যালকোহল: আমরা সবাই জানি যে গর্ভাবস্থায় অ্যালকোহল পান করা একটি বড় নো-না। কিন্তু আপনি কি জানেন যে অল্প পরিমাণে অ্যালকোহলও আপনার গর্ভপাতের ঝুঁকি বাড়িয়ে দিতে পারে? তাই এটি নিরাপদে খেলে এবং প্রথম ত্রৈমাসিকের সময় (এবং তার পরেও) অ্যালকোহল থেকে সম্পূর্ণ বিরত থাকা ভাল।

2. ক্যাফেইন: অত্যধিক ক্যাফেইন অনিদ্রা এবং উদ্বেগের মতো সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে, যা আপনি গর্ভবতী হওয়ার সময় স্পষ্টতই আদর্শ নয়। এটি গর্ভপাতের কারণও হতে পারে, তাই প্রথম ত্রৈমাসিকের সময় আপনার খাওয়ার পরিমাণ প্রতিদিন 200 মিলিগ্রাম বা তার কম সীমাবদ্ধ করা ভাল। 

3. কাঁচা বা কম রান্না করা মাংস, মুরগি, ডিম এবং মাছ: এই খাবারগুলিতে ক্ষতিকারক ব্যাকটেরিয়া থাকতে পারে যা আপনাকে অসুস্থ করে তুলতে পারে এবং আপনার বিকাশমান শিশুর ক্ষতি করতে পারে।

তাই গর্ভাবস্থায় এগুলো খাওয়ার আগে ভালো করে রান্না করে নিতে ভুলবেন না। 

4. অপরিষ্কার ফল এবং সবজি: কাঁচা মাংসের মতোই, অপরিষ্কার ফলগুলিও ক্ষতিকারক ব্যাকটেরিয়াকে আশ্রয় দিতে পারে যা আপনাকে গর্ভবতী অবস্থায় অসুস্থ করে তুলতে পারে। সব ফল এবং শাকসবজি খাওয়ার আগে ভালভাবে ধুয়ে ফেলতে ভুলবেন না (এমনকি যদি সেগুলি আগে থেকে ধুয়ে থাকে)।

5. উচ্চ পারদযুক্ত মাছ: মাছ প্রোটিন এবং ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিডের একটি দুর্দান্ত উত্স, তবে কিছু প্রকারে উচ্চ মাত্রার পারদ থাকে, যা মা এবং শিশু উভয়ের জন্যই ক্ষতিকারক হতে পারে। সোর্ডফিশ, হাঙ্গর, টাইলফিশ, কিং ম্যাকেরেল, কমলা রফি, মার্লিন, তাজা টুনা (টিনজাত নয়), সমুদ্রের খাদ প্রতি সপ্তাহে 6 আউন্সের বেশি (সাদা অ্যালবাকোর টুনা প্রতি সপ্তাহে 6 আউন্সের মধ্যে সীমাবদ্ধ করুন) এর মতো মাছ এড়িয়ে চলুন। পরিবর্তে স্যামন, চিংড়ি, পোলক, ক্যাটফিশ, তেলাপিয়া, কড, হ্যাডক, সার্ডিনসের মতো কম পারদের বিকল্পগুলি বেছে নিন।

গর্ভাবস্থায় যে খাবারগুলি খাওয়া উচিত: প্রথম ত্রৈমাসিকে

ধরে নিচ্ছি যে আপনি গর্ভাবস্থার প্রথম ত্রৈমাসিকে খাওয়ার জন্য খাবারের তালিকা করতে চান: ফলিক অ্যাসিড সমৃদ্ধ খাবার যেমন সবুজ শাকসবজি, লেবু, বাদাম এবং বীজ, প্রথম ত্রৈমাসিকে খাওয়া গুরুত্বপূর্ণ। ফলিক অ্যাসিড বিকাশমান শিশুর নিউরাল টিউব ত্রুটি প্রতিরোধ করতে সাহায্য করে।

প্রথম ত্রৈমাসিকের জন্য গুরুত্বপূর্ণ অন্যান্য পুষ্টির মধ্যে রয়েছে আয়রন এবং ক্যালসিয়াম। লাল মাংস, মুরগি, সামুদ্রিক খাবার, মটরশুটি, মসুর ডাল এবং গাঢ় শাক-সবজিতে আয়রন পাওয়া যায়। ক্যালসিয়াম দুগ্ধজাত পণ্য, টফু, ব্রকলি এবং অন্যান্য শাক-সবজিতে পাওয়া যায়।

কিছু গর্ভবতী মহিলা প্রথম ত্রৈমাসিকের সময় সকালের অসুস্থতা অনুভব করতে পারে। যদি এমন হয় তবে তিন বড় খাবারের পরিবর্তে সারাদিনে ছোট খাবার খাওয়া জরুরি। পটকা বা আদা আলে স্ন্যাকিং পেট স্থির করতে সাহায্য করতে পারে।

সাধারণভাবে, গর্ভাবস্থায় বিভিন্ন ধরণের সম্পূর্ণ খাবার খাওয়া গুরুত্বপূর্ণ। এর মধ্যে রয়েছে ফল, সবজি, গোটা শস্য, চর্বিহীন প্রোটিনের উৎস এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি। হাইড্রেটেড থাকার জন্য গর্ভবতী মহিলাদেরও সারাদিন প্রচুর পানি পান করা উচিত।

একটি সুন্দর বাচ্চা পেতে গর্ভাবস্থায় যা খাবেন

ধরে নিচ্ছি যে আপনি একটি সুন্দর শিশুর জন্য গর্ভাবস্থায় যে খাবারগুলি খেতে চান তার একটি তালিকা চান: 

1. প্রচুর ফল এবং শাকসবজি খান। ফল এবং শাকসবজি পুষ্টিগুণে ভরপুর যা আপনার এবং আপনার শিশুর স্বাস্থ্যের জন্য অপরিহার্য।

প্রতিদিন কমপক্ষে সাতটি পরিবেশনের লক্ষ্য রাখুন। 

2. পর্যাপ্ত প্রোটিন পান। আপনার শিশুর বৃদ্ধি এবং বিকাশের জন্য প্রোটিন গুরুত্বপূর্ণ। প্রোটিনের ভালো উৎসের মধ্যে রয়েছে চর্বিহীন মাংস, মুরগি, মাছ, মটরশুটি, তোফু, বাদাম এবং বীজ। প্রতিদিন কমপক্ষে 71 গ্রাম লক্ষ্য করুন। 

3. প্রক্রিয়াকৃত বেশী গোটা শস্য চয়ন করুন. প্রক্রিয়াজাত শস্যের চেয়ে পুরো শস্যে বেশি ফাইবার এবং পুষ্টি থাকে। ভাল পছন্দগুলির মধ্যে পুরো-গমের রুটি, ওটমিল, বাদামী চাল, কুইনোয়া এবং বার্লি অন্তর্ভুক্ত রয়েছে। 

4. অস্বাস্থ্যকর চর্বি সীমিত করুন। অস্বাস্থ্যকর চর্বি ওজন বাড়াতে পারে এবং হৃদরোগ এবং ডায়াবেটিসের মতো কিছু রোগে আক্রান্ত হওয়ার ঝুঁকি বাড়ায়। ট্রান্স ফ্যাট এড়িয়ে চলুন এবং আপনার মোট দৈনিক ক্যালোরির 10% এর বেশি স্যাচুরেটেড ফ্যাট সীমাবদ্ধ করুন। পরিবর্তে, অলিভ অয়েল, অ্যাভোকাডো বা স্যামনের মতো স্বাস্থ্যকর চর্বি বেছে নিন।

5. প্রচুর পানি পান করুন। হাইড্রেটেড থাকা আপনার এবং আপনার শিশু উভয়ের জন্যই গুরুত্বপূর্ণ৷ এটি কোষ্ঠকাঠিন্য, মাথাব্যথা, ক্লান্তি এবং অন্যান্য গর্ভাবস্থা সম্পর্কিত সমস্যা প্রতিরোধে সাহায্য করতে পারে। ইনস্টিটিউট অফ মেডিসিন সুপারিশ করে যে গর্ভবতী মহিলারা প্রতিদিন আট থেকে 12 কাপ তরল পান করুন। 

6. ক্যাফেইন এড়িয়ে চলুন। ক্যাফিন আপনার শিশুর রক্তপ্রবাহে প্লাসেন্টা অতিক্রম করতে পারে। অত্যধিক ক্যাফেইন কম জন্মের ওজন এবং গর্ভপাতের ঝুঁকি বৃদ্ধির সাথে যুক্ত। তাই নিজেকে প্রতিদিন 200 মিলিগ্রাম বা তার কম (প্রায় 12 আউন্স কফি) সীমাবদ্ধ করা ভাল। 

7. ধূমপান বা অ্যালকোহল পান করবেন না। গর্ভাবস্থায় সিগারেট ধূমপান বা ওষুধ ব্যবহার করলে আপনার এবং আপনার সন্তান উভয়ের জন্যই গুরুতর স্বাস্থ্য সমস্যা হতে পারে।

গর্ভাবস্থায় খাওয়ার জন্য সেরা সবজি

গর্ভাবস্থা একজন মহিলার জীবনের একটি আশ্চর্যজনক সময়। এই সময়ে তার শরীরে এত পরিবর্তন আসছে এবং বেড়ে উঠছে একজন মানুষ! সমস্ত পরিবর্তন এবং শরীরের উপর অতিরিক্ত চাপের কারণে, এটি নিশ্চিত করা গুরুত্বপূর্ণ যে আপনি পুষ্টিসমৃদ্ধ খাবার খাচ্ছেন যা আপনাকে এবং আপনার শিশু উভয়কে সহায়তা করবে।

এমন কিছু শাকসবজি রয়েছে যা গর্ভবতী মহিলাদের জন্য বিশেষভাবে উপকারী। এর মধ্যে রয়েছে পালং শাক এবং কেলের মতো গাঢ় শাক, সেইসাথে ব্রোকলি এবং ব্রাসেলস স্প্রাউটের মতো ক্রুসিফেরাস সবজি। এই সবজিগুলি প্রয়োজনীয় ভিটামিন এবং খনিজ যেমন আয়রন, ক্যালসিয়াম এবং ফলিক অ্যাসিড দিয়ে পরিপূর্ণ - যা সবই একটি স্বাস্থ্যকর গর্ভাবস্থার জন্য গুরুত্বপূর্ণ।

এই পুষ্টিগুণ সমৃদ্ধ শাকসবজি ছাড়াও, গর্ভাবস্থায় খাওয়ার জন্য আরেকটি দুর্দান্ত সবজি হল মিষ্টি আলু। মিষ্টি আলুতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার এবং বিটা-ক্যারোটিন থাকে - উভয়ই একটি স্বাস্থ্যকর গর্ভাবস্থাকে উন্নীত করতে সাহায্য করতে পারে। বিটা-ক্যারোটিন শরীরে ভিটামিন এ-তে রূপান্তরিত হয়, যা ভ্রূণের বিকাশের জন্য গুরুত্বপূর্ণ।

সুতরাং, আপনি যদি ভাবছেন যে গর্ভাবস্থায় আপনার কোন শাকসবজি খাওয়া উচিত, তবে আপনার ডায়েটে এই পুষ্টি-সমৃদ্ধ বিকল্পগুলি অন্তর্ভুক্ত করতে ভুলবেন না! আপনার শরীর (এবং আপনার শিশু) এর জন্য আপনাকে ধন্যবাদ জানাবে।

উপসংহার

গর্ভবতী মহিলারা কী খান এবং পান করেন সে সম্পর্কে অতিরিক্ত সতর্কতা অবলম্বন করতে হবে। কিছু খাবার এবং পানীয় রয়েছে যেগুলি গর্ভাবস্থায় সীমাবদ্ধ নয়, কারণ সেগুলি বিকাশমান শিশুর জন্য ঝুঁকি তৈরি করতে পারে।